第2章：合理的（hélǐ）健身运动的营养，总共有42页。第1节合理营养的一般要求（Yíngyǎng）1。食品及其营养含量的分类

它是根据“中国居民饮食指南”的要求设计的，并结合了中国居民的饮食结构特征。它将平衡饮食的原理转变为各种食物的重量，并以宝塔的形式表达，该原理凭直觉告诉人们食物分类的概念和每天吃的合理食物范围，以便每个人在日常生活中都可以理解和练习。第二页，总计四十二页。均衡饮食：是指饮食中所含的营养与身体需求之间的平衡，通过保持饮食中提供的养分与人体需求之间的平衡。 2。平衡（Pínghéng）饮食宝塔第3页，总共有42页。第一层：塔的底部是每个人每天要吃300-500克的各种谷物（shíwù）的地方，这是饮食中的主要能源。第二层：蔬菜和水果通常为每天400-500克蔬菜和100-200克水果；第三层：鱼类，肉类和鸡蛋等动物食品通常是200克鱼，50-100克肉和25-50克鸡蛋；第四层：牛奶和豆类通常是每天100克牛奶或乳制品，每天50克豆类或大豆产品；第五层：油和脂肪每天不超过25克。均衡饮食宝塔的描述：第4页，共有42页。

中国居民的饮食指南，第5页，总计42页。 1。食物是多样的，谷物是主要食品。均衡饮食必须由各种食物组成，以满足人体的各种营养需求，并实现合理的营养和促进健康的目的。因此，有必要鼓励人们广泛食用各种食物。 cere是中国传统饮食的主体。随着经济发展和改善生活，人们倾向于吃更多的动物食品。 ※此外，请注意粗糙和细度的结合，经常吃一些粗谷物，杂物等。不应过分处理大米和小麦，否则大多数维生素，矿物质以及其他营养素以及其他饮食纤维以及谷物表面中包含的饮食纤维都会丢失在谷物的表面上。第六页，总计四十二页。蔬菜和水果富含维生素，矿物质和饮食纤维。某些水果比新鲜蔬菜含有更少的维生素和微量元素，但是葡萄糖，果糖，柠檬酸，苹果酸，果胶，果胶（ulǒjiāo）的含量比蔬菜更丰富。红色和黄色的水果，例如新鲜日期，柑橘，柿子和杏子是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。土豆富含淀粉，饮食纤维，各种维生素和矿物质。 2。多吃蔬菜，水果和土豆，第7页，总计四十二页。 3。经常食用牛奶，豆类或其产品（zhìpǐn）富含高质量的蛋白质和维生素，具有较高的钙含量，并且具有较高的钙利用率，使其成为天然钙的极好来源。大量的研究工作表明，将钙补充为儿童和青少年可以增加骨密度，从而延迟其骨质疏松症的年龄。将钙补充为老年人也可能会降低骨质流失率。豆类是我国的传统食品，富含高质量的蛋白质，不饱和脂肪酸，钙和B族维生素。

第8页，总计四十二页。 4。定期吃适当的鱼，家禽，鸡蛋和瘦肉，少吃脂肪，肉，肉，家禽，鸡蛋，瘦肉和其他动物食品。它是高质量蛋白质，脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物蛋白的氨基酸组成更适合人类需求（Xūyào），赖氨酸含量相对较高，这有助于补充植物蛋白中赖氨酸的缺乏。铁用于肉中，鱼类，尤其是盐水鱼中包含的不饱和脂肪酸具有减少血栓形成的作用。脂肪和肉类油是高能量和高脂食品。过多的摄入量通常会导致肥胖症，并且是某些慢性疾病的危险因素。你应该少吃。第9页，总计四十二页。 5。食物和体育锻炼的量应保持平衡。保持合适的体重。饮食和体育锻炼是控制体重的两个主要因素。食物为人体提供了能量，体育活动消耗能量。如果您吃得太多并且过量运动，那么多余的能量将以脂肪的形式积累，这会增加体重并随着时间的推移而增加体重。相反，如果您吃不足，工作或锻炼过多，则可能由于能量不足并降低运动能力而减肥。因此，人们需要在食物摄入和能源消耗之间保持平衡。三餐的分布应该是合理的。通常，早餐，午餐和晚餐的能量分别占总能量的30％，40％和30％。第10页，总计四十二页。 6。吃一盏灯（Qīngdàn）和更少的盐。目前，城市居民的石油摄入量越来越高，这不利于健康。我们居民的盐分摄入量太高，平均水平是世界卫生组织推荐的价值的两倍以上。世界卫生组织建议每个人每天不应消耗超过6克的盐。流行病学研究表明，钠摄入量与高血压发作呈正相关，因此不应使用过多的盐。您应该养成从小就吃低盐饮食的习惯。

第11页，总计四十二页。卡路里高度高，没有其他营养。不受控制的饮酒将减少食欲并减少食物摄入量，导致多种营养素的缺乏，在严重的情况下，酒精性肝硬化。过量的饮酒会增加高血压，中风等的风险，并可能导致（Dǎozhì）事故并增加暴力行为，这对个人健康和社会稳定有害。 7。如果饮酒仅限于第12页，总共42页。 8。购买清洁，卫生，不优化的食物时，您应该选择不改变颜色，品尝和符合卫生标准的食物。用餐时请注意卫生条件，包括用餐环境，餐具以及食客的健康状况。应将小组餐饮提升为单独的餐点，以减少疾病传播的机会。第13页，总计四十二页。饮食可以合理地调节食物结构，即脂肪和蛋白质的能量供应比：55〜65％，20〜30，10〜15 %%卡路里分布是合理的，也就是说，早餐的卡路里摄入量，中间和晚餐的卡路里摄入率：3：4：3。

14第14页，总计四十二页。第2节合理的健身饮食营养锻炼者2。合理的健身饮食营养的基本原理

1.确保三种大量营养素的合理比例

根据中国营养学家的说法，蛋白质，脂肪和糖的适当比率为1：0.7：5。对于耐力运动员的饮食，可以适当增加糖与脂肪之比，三个的比率为1：1：7。运动员三种大量营养素的合理比例是：糖（TánVilèi）占总能量的60-70％，蛋白质占10-15％，而脂肪占20-25％。

第15页，总计四十二页。 2。为了获得营养和均衡的饮食，每日饮食必须包括各种食物。蛋白质中必需氨基酸与非必需氨基酸的合理比率应为1：4。糖应该主要由淀粉食品提供，以控制糖，酒精和其他食物。脂肪应主要是植物，饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸和脂肪中多不饱和脂肪酸的比率应为1：1：1。饮食中的维生素和无机盐应尽可能满足需求。

第16页，总计四十二页。 3。首先，根据进餐计划的特征以及每个运动计划和营养要求的特征，包括运动员的总热能摄入量和热源（rèyuán）物质的分布比，制定合理的进餐计划。中国运动员的每日热能需求为2500-5000 kcal，其中大部分为3500-4500kcal/d，平均值为3750kcal/d。根据热源物质的合理分布要求，计算糖，脂肪和蛋白质的近似要求。第17页，总计四十二页。 3。合理的健身饮食营养的总体安排

合理的营养：锻炼者每天吃三餐食用的食物提供的卡路里和各种营养与他们完成日常运动所需的能量和各种营养平衡。 （1）能量食品的数量和质量应满足健身运动的需求。 （ii）食物应具有营养平衡和多样化（iii），请注意每天三餐的合理营养。更合适的分布是：早餐占总能源的25％-30％，中国食品占40％，晚餐占30％-35％。第18页，总计四十二页。 （iv）健身从业者应养成合理的健身习惯（Xíguàn）。如果您吃30分钟或更长时间，请不要进行体力劳动。 （v）合理的水合（VI）合理选择运动营养健康产品

第19页，总计四十二页。

碱性食品：一种产生代谢后钾，钠，钙，镁和其他阳离子的食物。例如蔬菜，水果，海带等。

酸性食品：在代谢（例如磷，硫和氯）之后产生阴离子的食物。例如鱼，肉，鸡蛋，米饭和面粉。第20页，总计四十二页。第3节普通健身（Jiànshēn）练习者

饮食营养特征

1。田径运动的特征

田径运动可以分为三个主要内容：从动作结构中跑步，跳跃和投掷。

冲刺可以最大化肌肉活动，并使整个身体处于极端紧张和严重的缺氧状态。中期的速度略低于冲刺的速度，但持续时间比较短的运行和更高的激发过程的速度更长，这对神经细胞功能产生了更大的影响，并且大脑皮层（Dànǎopíopíopízhì）细胞易于疲劳。长途跑步是一个非常激烈而激烈的活动事件。超长跑步是一项体育运动，具有特别沉重的身体负担。运动员的代谢过程非常激烈，影响非常深远。第21页，总计四十二页。

跳高包括跳高，跳远，三级跳跃和杆跳。各种跳跃运动也非常复杂，要求运动员具有良好的品质。快速奔跑对身体的影响与冲刺相似。投掷标枪，铁饼，锤子和射击位置是一项需要速度和爆炸力的活动（lìlioung）。投掷的动作结构非常复杂。在掌握投掷动作技巧时，本体感受器，位置传感器和视觉受体都起着重要作用。第22页，总计四十二页。 （ii）田径运动员的营养特征和饮食

由于活动，运动量，强度，密度等不同的活动，其营养需求不同。根据运动员在不同事件中的代谢特征，他们可以分为三种类型：（i）基于速度的项目（60-1500m项目）

这种类型的运动在运动过程中高度缺氧，并负担有氧债务。运动过程中的能源主要依赖于高能磷酸系统和厌氧性糖酵解在短时间内在体内产生大量的酸代谢产物。第23页，总计四十二页。

它的营养特征应满足人体能量物质快速动员的要求，加速三磷酸腺苷（ATP）和肌酸磷酸盐（CP）的重新合成，并减少体内酸中毒的要求。因此，应为饮食提供容易吸收的营养素，例如糖，维生素C，维生素B，P，Mg，Fe等。

此外，由于剧烈的肌肉收缩和高神经活动，应提供富含蛋白质的食物。为了使人体足够的碱性储量，您应该吃更多的碱性食物，例如蔬菜和水果。建议蔬菜和水果的卡路里占每日卡路里总卡路里的15％-20％。

第24页，总计四十二页。 （ii）耐力项目（3000〜42195m和5〜50km赛车步行）

这些练习的特征是，每单位时间的能量消耗不大，但总能量消耗很大，体内物质的代谢主要是有氧氧化。由于长期运动，人体被大量食用，导致中枢神经系统（Píláo）的疲劳。因此，运动员应在饮食中提供足够的糖，以增加糖原储量；同时，它们应提供丰富的蛋白质和铁营养，例如瘦肉，鸡蛋，绿叶蔬菜等，以确保运动员的血红蛋白和呼吸酶保持高水平；为了减少食物的量并减轻胃肠道的负担，可以在饮食中提供适当的脂肪，约占总卡路里的30％-35％。此外，应提供足够的维生素C和维生素B，以促进消除疲劳和身体恢复。第25页，总计四十二页。 （iii）力量型项目（例如投掷等）

体内的蛋白质代谢相对较快。同时，由于需要骨骼肌蛋白质生长，运动员对蛋白质营养的需求很高。供应每天可以达到每公斤体重25克，蛋白质卡路里应占总卡路里的15％-20％，其中高质量蛋白质应占1/3以上。

不同的体育活动具有不同的能源消耗，其饮食补充要求也不同。厌氧代谢项目的重点是直接能源（Néngliàng）和碱性食品的补充；有氧代谢项目的重点是补充糖，无机盐，水和蛋白质，以及维生素C和维生素B，同时增加了锌和抗氧化剂的补充。强度项目的特征在于补充高质量蛋白质和维生素。第26页，总计四十二页。 （i）体操运动的特征

有很多类型的体操，其中有竞争性的体操是最激动人心的。它的运动技能复杂而多样，难度和明显的运动节奏（míngxiǎn）具有多种变化以及准确而自然的运动连接要求。完成动作的肌肉活动具有动态成分和静态组件，这需要运动员的力量，速度，敏捷性，准确性，平衡和稳定性非常高。 2。锻炼计划中锻炼者的饮食（shànshí）营养特征，第27页，总计四十二页。 （ii）体操运动员的营养和饮食特征

因为运动员的身体含有氮物质很快被代谢，而力量锻炼会增加肌肉对蛋白质的需求（Zēngjiā）。我们应该尝试确保食物的量很小，质量很高，并且维生素B，维生素C，磷，钙和蛋白质的供应应足够。第28页，总计四十二页。体操运动员的饮食特征：体操饮食应在饮食中安排：海带，虾皮，豆类，谷物，橘子，花椰菜，胡椒，胡萝卜，胡萝卜，菠菜，菠菜，奶油，牛奶，鸡蛋，鸡蛋，猪肉肝脏和其他营养食品。营养特征较高，蛋白质含量高，卡路里高，脂肪含量较低，维生素B1和C丰富，并且富含铁，钙，磷等。在体重减轻期间，必须控制总饮食卡路里。不建议在比赛前使用突然的体重减轻来控制运动体重。重量应通过在日常生活中合理地安排饮食来控制体重，并应制定科学安排计划。长期持久性肯定会有效。体操运动员应避免快餐。第29页，总计四十二页。 3。球运动员的营养特征

（i）球运动的特征

有许多球运动，包括10种篮球，足球，排球，乒乓球，羽毛球，网球，手球，棒球和垒球。由于不同的项目，他们需要全面发展各种物理品质以及对力量，速度，耐力和敏感性的高要求。大多数球运动是有氧代谢事件，其中足球运动员的热能消耗高于篮球和排球。足球比赛中的总距离可以达到10到15公里。除了足球外，其他事件还以积极和积极的姿势完成，并进行对抗，因此营养饮食具有自己的特征。第30页，总计四十二页。 （ii）球运动员饮食（shànshí）的特征1。大球运动员饮食的能量成分（shànshí）通常是糖60％-65％，蛋白质10％-15％脂肪20％-30％。应该确保以高糖为中心，尤其是在运动前3-4小时采用高糖饮食。 2。注意蛋白质和一些氨基酸（蛋氨酸和赖氨酸）的摄入，以帮助建立条件反射并改善中枢神经系统的兴奋性。 3。小球运动员应富含蛋白质，糖和维生素B1，C，E和A。第31页，总计42页。 4。举重运动员的营养特征（i）举重运动的特征

举重是一个划分运动员的重量并通过提高各自重量级体重的最大重量来决定表现的事件。它主要分为抢夺和清洁剂。从能源消耗的角度来看，举重是一项运动赛事，其强度很高，主要集中在电力的发展上，需要运动员的高爆炸力。举重运动员必须不断提高肌肉力量，但必须采取措施来控制“适当的体重”，因此必须科学地安排运动员的饮食。第32页，总计四十二页。 （2）举重运动员的营养特征和饮食举重器的肌肉爆炸性要求很高，并且卡路里消耗量很大。糖供应可以高达800克。应随着能量的增加而成比例地增加脂肪和蛋白质的量。在举重训练的早期阶段，即在肌肉生长期间，应增加饮食蛋白供应。蛋白质中的高质量蛋白质（IE动物蛋白）和无机盐（包括K，Na，Ca等）是必不可少的营养素，可维持正常的肌肉强度。目前，国内外的举重运动员主要使用高蛋白，低能量，低脂和低糖饮食，以及应提供足够的蛋白质摄入量。蛋白质需求与总卡路里的比例为15％至22％。蛋白质摄入量是每1千克体重2至4.5g，每日摄入量为115至363克。

第33页，总计四十二页。 5。武术和拳击运动员的营养特征

（i）武术和拳击（quánjī）体育赛事的特征

由于武术动作富含内容，许多例程，复杂而可变的，因此锻炼的数量差异很大，而且锻炼的强度不同，通常，长时间的设备可以使用高强度，遵循较短的设备，并且各种拳击路径较小。拳击是竞争性的体育赛事之一。锻炼时，用双手戴着皮手套。在某些姿势和拳击技术中，每个姿势和拳击技巧都从眉毛，耳朵，耳朵和身体前部的肚脐上方击中彼此的头部，目的是击倒对手。摔跤是竞争性的体育赛事之一。所有国家都有自己的摔跤形式和名称，其民族特征。两个人用裸露的手抓住对方，并根据某些规则以及各种技术和技术掉下对手。第34页，总计四十二页。 （2）武术和拳击运动员的饮食特征1。饮食组成的基本要求。运动员的饮食组成基本上主要是糖，这有利于厌氧代谢。运动员对蛋白质的需求仍应集中在动物食品上。为了防止动物过多的脂肪，应适当增加豆类的蛋白质含量。 2。安排三顿饭。武术实践主要在清晨，因此应调整每天三餐的卡路里摄入量的分布比，并应增加早餐的供暖能源。通常，30％是合适的，应适当安排一顿饭。由于大多数运动员是青少年，并且处于身体发育阶段，因此饮食摄入量应大于日常能源消耗。

第35页，总计四十二页。 6。游泳者营养的特征（1）游泳特征（yùndòng）

游泳是一个在水中进行的项目。由于耐水性大于空气，因此人体很难在水中前进，因此它会消耗大量能量，并且容易疲劳。但是，冷水会刺激人体产生兴奋，因此疲劳自感并不明显。游泳对血液有重大影响，运动员的血红蛋白含量水平与训练状况的质量有关。当游泳者活跃在水中时，汗腺的分泌功能会减弱和汗水较小，从而增加了肾脏排泄功能的负担。游泳后，泌尿乳酸和尿蛋白的含量更高。由于上述特征，游泳者对营养和饮食有自己的要求。

第36页，总计四十二页。 （2）游泳者的营养特征（Tèdiǎn）以及短途游泳所需的速度和力量，以及长距离游泳所需的高耐力。游泳的能耗会对运动员的年龄和体格，姿势，速度，时间，游泳期间的水平或温度，阻力状况，训练方法，饮食习惯等的温度，体内的代谢强度增加并且能量需求增加时，维生素B1和维生素B1和维生素C应相应地提高。短途游泳者的每日蛋白质供应应约为150克。建议在长途游泳期间将每日糖供应增加到700克。此外，根据游泳过程中体内热量耗散的特征，适合稍微增加食物中脂肪的比例，并且体内脂肪的储存可以保持温暖。第37页，总计四十二页。 （iii）游泳运动员在运动训练过程中补充高饮食卡路里的饮食特征。每日平均蛋白质需求为180克，脂肪为124克，糖为674克。我们应该防止水在不吃早餐的情况下进入培训，并注意培训期间低血糖症的发生。结合饮食和训练。短途游泳需要更多的蛋白质供应，而长距离游泳需要更多补充糖，维生素和无机盐。培训后的饮食补充很重要。训练后（Jiéshù），您应该喝一杯热糖水或生姜糖水。夜间训练后，您可能会感到饥饿。您应该添加一些易于消化的食物，但不应过度填充。第38页，总计四十二页。

游戏前您应该吃更多的碱性食物。例如海带，豆腐，牛奶，白菜，黄瓜，茄子，胡萝卜等，它可以减轻疲劳和过早发生。 5。游泳和胃肠道肠之间的关系。游泳后不建议立即进食。运动对大脑皮层中心的兴奋状态高，血液流向肌肉，削弱了胃肠道的蠕动，并相对减少了血液供应。如果您在上岸后立即吃食物，那么胃肠道的负担会突然增加（Zēngjiā），随着时间的流逝，您将很容易患胃肠道疼痛。第39页，总计四十二页。第40页，总计四十二页。第41页，总计四十二页。内容（nèiróng）第2章合理的健身营养摘要。第二层：蔬菜和水果。普通人通常每天吃400-500克蔬菜和100-200克水果。第三层：鱼类，肉类和鸡蛋等动物食品通常是200克鱼，50-100克肉和25-50克鸡蛋。 （iii）注意每天三餐的合理营养。更合适的分布是：早餐占总能源的25％-30％，中国食品占40％，晚餐占30％-35％。第42页，总共42页。