第3章适合健康的饮食营养第1节增强肌肉力量的健身饮食营养人员需要增强肌肉力量的人：1。为了具有更强的竞争能力，运动员证明了身体力量，表现出自己的身体力量2。普通的男性表现出自己的身体力量。运动后，体内消耗的能源物质（ATP，蛋白质，糖和无机盐等）不仅可以在运动前恢复到原始水平，而且还可以超过一段时间内的原始水平，这被称为过度恢复。不同类型的练习达到了过度恢复所需的时间。有氧运动的耐力运动：需要大约12-24个小时的休息；快速跑步练习，例如Sprint：需要大约36-48小时的休息；速度中等或以上的跑步练习：需要大约48-72个小时的休息；力量运动（中等强度，专注于耐力）：需要大约36-48小时的休息；最大的力量锻炼（中等强度运动中等或高于力量）：需要大约48-72小时的休息；力量锻炼（中等强度练习）：需要大约48-72个小时的休息；爆炸力（速度）练习：需要大约72小时的休息；协调和本体感受练习：需要大约12个小时的休息；全面的练习（练习一切）：您需要休息约48-72小时。还有另一个数据可以证明，在运行100米后，肌酸磷酸盐可以在2至5分钟内过度恢复。经过高负载的耐力实践，肌肉糖果会在大约15分钟内过度恢复；经过实力实践，蛋白质将在第3至4天进行过度恢复；马拉松比赛后，脂肪将在第3至4天进行过度恢复；在高载训练练习之后，整个身体功能只会在第5至8天进行过度恢复。

特别针对某人，实现过度恢复的休息时间由各种因素（例如，身体健康，伤害状态，手术大小，运动负荷，练习方法，练习方法和身体机能状态）决定了各个方面。以上值只能是粗略的参考值。绝对不仅是检查您练习的简单方法。休息所需的时间很简单。那么，您怎么知道休息多久呢？有一些准确的方法，例如测试血液中的血液乳酸含量。但这是对身体的创伤和刺激的，在练习肌肉力量后不可能两次测试血液，因此我们只能根据身体的感觉使用近似估计的方法。那么，在过度恢复过程中我们需要做什么？过度恢复是基于足够的营养和足够的睡眠。营养补充剂（例如碳水化合物和蛋白质）是过度恢复的物质基础。充分的睡眠可以有效地恢复能量。更重要的是，大多数能源物质的合成和再生基本上是在睡眠期间进行的。因此，营养和睡眠是两个重要的联系。 （1）将碳水化合物代谢糖用于体内肌肉力量和适应性的人：1）氧化和分解CO2+H2O+H2O+能量2）肌肉，肝肌糖原，肝糖原，肝糖原3）脂肪和氨基酸糖的合成是一种重要的能量物质。能量代谢主要用于运动过程中的肌肉收缩，运动后，它主要用于合成代谢或离子运输。在健身过程中，您应该注意糖的摄入量。您不应该将太多转化为脂肪，也不应太低而无法影响正常能源供应。

（2）增强肌肉力量和健身在体内的脂肪代谢功能：构成组织成分；皮下存放它们；用腺体使用它们来产生分泌物；氧化和分解，释放能量；并将其转化为肝糖原。 1）体内脂肪过多的健身人员将特别控制脂肪摄入以增加脂肪的利用率。 2）感觉瘦弱并选择增强肌肉力量的人应该注意脂肪摄入，这不仅可以确保能源供应，而且不能摄入过多，从而导致脂肪积累。 （iii）增强体内的肌肉力量和适应性种群蛋白质代谢氨基酸：组织细胞中的蛋白质合成；将它们转化为其他氨基酸或合成糖和脂肪；将它们分解为尿素或将其氧化为CO2，H2O和能量。健身的主要目的之一是增加人体的蛋白质含量。因此，增加蛋白质的摄入量是关键。专注于补充高质量蛋白质以促进人体蛋白质的合成速率，而不是降解率，同时避免了蛋白质的过度代谢。 （iv）根据不同的年龄和运动强度，增强肌肉强度和适应性水，无机盐和维生素代谢及时补充水，无机盐和维生素。它是增强肌肉力量并保持身体健康水平的重要措施之一。 2。增强肌肉力量。适合健康的人的饮食营养安排寻求最聪明，科学和最健康的方法：您可以获得固体肌肉并增加肌肉力量，而不会增加人体皮下脂肪。 （i）中国营养学会的饮食营养安排原理建议蛋白质营养标准：1-1.2g/kg 1。供应足够的热能：肌肉生长需要热能消耗。

2。供应足够的糖：补充糖原并提供能量以防止运动引起的肌肉分解。 3。补充高质量蛋白质：肌肉组成和生长的基础。 4。促进合成并减少分解：抗肌肉分解并促进蛋白质合成。 5。保持适当的激素水平：饮食和营养补充剂可以调节激素水平，例如生长激素，胰岛素，睾丸激素和刺激肌肉生长。 （ii）饮食营养布置措施1。五种日食的饮食比率和成分布置方法：20％，10％，30％，10％，30％。蛋白质：糖：脂肪= 3：2：1合理的营养补充剂和适当的肌肉运动，间歇性力量训练。 2。多吃碱性食物：维持体内pH的基本平衡3。合理地使用营养补充剂：当运动量和强度达到一定水平时，您可以适当使用营养补充剂。 1）肌酸：从体内精氨酸，甘氨酸和蛋氨酸合成，它是一种在肌肉和其他组织中存储高能磷酸键的物质。肌酸不是一种被禁止的药物，并且在许多食物中自然发现，因此任何运动组织都不会禁止肌酸。据说，在1996年奥运会上，每四个获胜者中有三个使用肌酸。 2）乳清蛋白：几乎所有哺乳动物牛奶中存在的蛋白质，由123个氨基酸残基组成，其氨基酸序列和立体结构与溶菌酶同源，并且是乳糖合酶的亚基。 Bio Price 100，富含分支链氨基酸，谷氨酰胺和乳酸转运蛋白，练习3）大豆蛋白质的最佳蛋白质补充剂：植物蛋白中唯一的完整蛋白质，这对雌性运动剂特别有益4）体重增加的粉末和肌肉增益粉末和肌肉粉的粉末：比33％的蛋白质含量超过33％的肌肉增益，而不是粉末粉，而不是粉末粉，而不是33％。

5）谷氨酰胺：非必需氨基酸。增加肌细胞的体积并刺激肌蛋白和糖原的合成6）固有的皂苷：agllycones是三萜或螺旋链球菌的一类。从Tribulus Tripulus中提取，以刺激人体中促性腺激素的分泌。它进一步促进了新南瓜酮的分泌，提高了血液睾丸激素的水平，并且在增加肌肉的体积，圆周，饱满和肌肉力量方面也起着重要作用。 3。对具有增强肌肉力量的人的饮食营养策略和误解（i）为增强肌肉力量的人的饮食营养策略（1）。根据运动水平和性别2。高蛋白晚餐：晚上分泌生长激素以帮助蛋白质合成。 3.练习4练习后吃高蛋白食物。使用多顿饭5.吃甜食而无需空腹。为期一天的饮食营养计划：早餐食品名称进气面包/5片蒸面包/2个牛奶1盒（500毫升）鸡蛋1鸡蛋1鸡蛋3中国米饭/250克蒸的buns 250克鸡胸肉/乳房/鱼/牛肉/牛肉200克的蔬菜蔬菜1次服用500米牛奶/牛奶500 ml饮料（运动量） （锻炼后立即服用）25克肌酸（运动后立即服用）5克米饭或面条200克鸡肉/鱼/牛肉/牛肉200克蔬菜1份苹果/桃子/香蕉1牛奶500 ml（ii）增强肌肉的力量和健身性的饮食营养营养不良，不让您的饮食饮用1。更多的肉将有助于肌肉生长